こんにちは、なるです。
ブログアップのタイミングの関係で日数がわかりづらいですが、2日目のお話です。
いきなりですが、懸垂は胸筋に効くのかもしれません。
この懸垂30日チャレンジの目的は「懸垂で胸筋は鍛えられるのか」っていうことを検証してみようと始めたんですけど、2日目にして効くような気がしてしまいました。
＞＞筋トレは懸垂だけでいい？ 30日チャレンジ−1（1日目）
この懸垂30日チャレンジで、本来の目的とは違いますが、30日後には背中がでかくなってブルース・リーに一歩近づく予定です。
目次
懸垂で鍛えられる筋肉を体感
初日は、懸垂30日チャレンジの説明での撮影＋その後の懸垂で結構疲れてしまいましたが、今日はアレがやってきました。
筋トレをしっかりやった翌日、年令によっては翌々日にやってくるアレです。
筋肉痛
しっかりやってきました。
翌日で良かった笑
筋肉痛の痛みは嫌いじゃないです。
なんというかやった感がありますよね。しっかり鍛えた感。
筋肉痛が起こるってことは、その部分の筋繊維を傷つけるまでしっかりトレーニングできたってことですもんね。
もちろん、筋トレを普段やっている人とやっていない人とでは、筋肉痛の出方は全然違うので、筋肉痛が出るのが正しいってことではないので。
あくまで、僕の中では筋肉痛サイコーってだけの話です。
超回復
先程もチラッと書きましたけど、筋トレをすると筋繊維が破壊されるんですね。もちろん筋トレ強度にもよりますけど。
その破壊された筋繊維が修復される時に、また同じような刺激で壊れないように少しだけ強くなって復活するんです。
それを超回復っていうんです。
筋トレによって筋肉が大きく育っていくのは、その超回復の課程を繰り返し行うことで少しずつ強くなっていくためなんです。
その超回復の周期、壊れた筋繊維が復活するのにかかる時間が、一般的には24時間〜48時間、人によっては72時間とも言われています。
なので、しっかり追い込んだ筋肉は、その時間分は休めたほうが効率いいですよっていうのが筋トレの基本です。
ただ、大きな筋肉に関してはそこまで負担がかからないから毎日でも可っていうのを昔聞いたことがあるので、今回の懸垂は毎日やっていこうと思っているんです。
ただ、オーバーワークになってしまうと、逆に筋肉がうまく育たなかったり、最悪、筋・腱・靭帯などを傷つけてしまうこともあるので、身体の調子をしっかり把握しながらのトレーニングが大事になります。
懸垂チャレンジ翌日の筋肉痛部位
やっぱり想像通りの場所に筋肉痛が来ています。
背面の肩甲骨の間から下にかけてと、側面？脇のあたりから下に。そして腕の三頭筋辺り（二の腕）ですね。
予想通りです。いい感じに鍛えられている感じです。
ですが、予想外の部位も筋肉痛になりました。
胸の筋肉の外側！
まさかの胸の筋肉にきました。
あれ？おかしいなぁ。やり方かなぁ。
なんというか、懸垂は胸の筋肉に効くのか？っていう検証実験が二日目にして「効果あり！」って分かってしまったような笑
効くんだなぁ。懸垂って胸にも。
実際に効いたと思われる筋肉
おそらくですけど、大胸筋にガッツリではないと思います。
筋肉痛になった部位が胸の筋肉でも外側近くなんですよね。
そこで、本を見ながら筋肉を調べてたら、おそらくこの筋肉に効いてる気がします。
小胸筋と前鋸筋
このどちらも大胸筋の下、外側にある筋肉です。
そして、筋肉の動き的に懸垂に関連したところでは
「肩甲骨を下に下げる」
間違いないですね。
この筋肉が筋肉痛の原因だと思います。
懸垂で身体を上に引き上げる時に肩甲骨を下にさげるような動きで背筋を絞っていくので、この小胸筋と前鋸筋も一緒に頑張ってくれているようです。
あまり気にかけたことのない筋肉でしたが、いい勉強になりました。
人体の不思議というか、いろんな筋肉のいろんな運動効果で人って動くことができるんですよね。
もちろん、大胸筋にも効いているとは思うので、30日後に胸の筋肉がどうなっているのか楽しみです。
懸垂の回数をカウントしてみる
初日にうまくカウントできなかったので、二日目の今日、計測してみたいと思います。
懸垂を握り方を変えて連続何回できるか
いきなり結構きついとこやってみます。
初日にノーマルグリップから始めたらワイドがきつすぎたので、ワイドグリップから試してみました。
ワイドグリップでの懸垂って、やったことがある人はわかると思うんですけど、結構キツイです。
でもその分広背筋にガッツリと効く感じです。
・ワイドグリップ
FUJIFILM X-T2 (20.9mm, f/5, 1/50 sec, ISO800)
ワイドグリップ初回計測回数 6.5回
いいのか悪いのか分かりづらいと思いますけど、以前やっていたときは10回までいけたので、しっかりおとろえています笑
そして、1分のインターバルを挟んで
・ノーマルグリップ
FUJIFILM X-T2 (24mm, f/5, 1/50 sec, ISO800)
ノーマルグリップ 6回
そして、同じように
・リバースグリップ
FUJIFILM X-T2 (20.9mm, f/5, 1/50 sec, ISO800)
リバースグリップ 2回
…2回って。。
通常リバースグリップはこの3つの握り方の中では一番楽だと思うんです。
それが、2回って。。
なんというか、腕はすごい元気で力が入るのに背中がバテて身体が上がらない感じです。
今回使用している懸垂マシーンはこれです。
安いので、多少ブレますけど全然問題なく使用できます。
それと、筋トレの効率アップにはプロテインは欠かせないのでしっかり摂取していきます。
僕がいつも買っている海外プロテインのおすすめショップはこちら→iHerb
懸垂の回数のカウント方法
…カウント方法をちょっと変えた方がいいのかな。
今回の計測では、グリップを変えてワイド⇒ノーマル⇒リバースそれぞれをインターバル1分で計測したんですけど、ちょっとこれだと疲れでまともに回数こなせないですね。
そして、先程書いた超回復の話。
広背筋はいいとして、その他の小さめな筋肉には負荷がでかすぎるかなっていうのが少し心配なので、回数計測は全4回位にしておいて、ノーマルグリップのみでもいいのかな。
その方がシンプルで分かりやすい気がしますね。
懸垂30日チャレンジ2日目まとめ
ここ最近のだらけた身体には、なかなか厳し目にしっかりと効きました。
やっぱり懸垂は筋トレ効果高いと思います。
しかし、やりながらベストなやり方を探していくとはいえ、なかなかのグダグダ感になってしまったので、明日以降しっかりプラン建てして計画的に行なっていこうと思います。
ーーー追記ーーー
プラン作りました。
