こんにちは、なるです。
つい先日から懸垂30日チャレンジを始めたんですけど、筋肉痛がいい感じにやってきています。
始めたきっかけは「懸垂で胸筋は鍛えられるのか？」の検証なんですけど、せっかく懸垂生活を続けるなら、やっぱり効率よく身体を作っていきたいですよね。
なので、懸垂チャレンジの結果をより良くするために、筋トレ中の食事について少し考えてみたいと思います。
（情報的に僕個人の主観がかなり多く、一般的には間違った情報も含まれると思いますので、参考にされる方はそれを踏まえてでお願いいたします）
目次
筋トレ中の食事で意識したいこと
何のために筋トレするかによって変わってくると思うんですよね。意識するポイントって。
例えば、ダイエット目的での筋トレと、身体を大きくしたい場合の筋トレでは取るべき食事も違ってきますので。
一般的には、どちらにも共通しているのは高タンパク低脂肪低糖質っていうことになるのかな。
今回の僕の場合でいくと、脂肪を減らして筋肉を付けたいっていうのがあるので、ダイエットと言えなくもないですけど、どちらかと言えば、筋肉増量のほうがメインになります。
脂肪を減らして筋肉量を増やすのに気をつけたいこと
炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく取るのが一番健康的で自然な感じがします。
ただ、炭水化物や脂質に関しては、外食やコンビニ食が多い生活をしているとどうしても摂りすぎてしまうので、この2つに関しては、摂りすぎないように注意しつつ、積極的にタンパク質を摂取していこうと思います。
炭水化物や脂質は何に含まれる？
一般的に知られている話だとは思うのですが、そもそも炭水化物は何かというと、糖質＋食物繊維を合わせての呼び名になっています。
最近では、食品の裏とかに記載されている成分表などでも分けて書いてあることが多いですよね。
なので炭水化物と言っても、体づくりで意識するのは糖質の方になります。
では、僕が思う食生活で気にしたい気をつけたいポイントを書いてみたいと思います。
ご飯
考え方人それぞれですけど、そこまで気にしないでいいような気がします。
ご飯の量を極端に減らしてストレスを溜めるくらいならって感じです。
だからといってお腹いっぱい食べるのは避けたいですね。
ある程度、量には気を付けたほうがいいと思います。
食べ過ぎは、ダイエット云々以前に身体によくないですからね。
僕は普段玄米食で、一回に二合炊いて、それを5食に分けて食べてるので、この辺は大丈夫かな。
この場合の糖質量は、ご飯１杯約50gほどになります。
パン
これは、避けましょう。
というか、僕がパン好きなので避けたいと思っています。
正直、パンは太る気がします笑
なんというか、パン1個ってそんなにボリュームがないのでたくさん食べれてしまいます。
それとおやつ感覚で食べてしまうのも危険です。
特にコンビニとかで売っているような菓子パン系だと、糖質少なめなパンでも20数グラム。
多いものだと80gくらいのものまであります。
あんぱんとか普通に60g超えてきたりしますからね笑
これはかなりです。
じゃあ、パン屋さんのパンなら大丈夫なのかと言えば、どうなんでしょ？笑
確かに使っている材料や添加物を考えれば全然いいと思うんですけど、糖質に関しては変わらない気がします。
なので、パンは極力避けるようにします。
と、自分に言い聞かせます笑
お菓子類
これは、あえて言うこともないですが、やっぱりダイエットなども考えるなら避けるに越したことはないですよね。
ただ、例えばチョコだったりスナック菓子だったりって意外と糖質の量って多くないものもあるんですよね。
なので、ある程度意識して選べば、どれもこれもダメってことはないと思います。
お菓子一切禁止とかにしてしまうと、どうしてもストレスが溜まりますし、長続きしないので食べたいときは食べちゃいましょう笑
もちろん、糖質が少ないのを選んで、絶対に食べ過ぎないようにします。
と、ここまで書いておきながら僕は普段お菓子は食べないです笑
でも、豆大福とか団子とかの和菓子系とチョコなんかは食べます。
あんこ大好きです。
ちなみに、小さめな豆大福1個あたりの糖質は約25g
板チョコ1枚分とほぼ一緒になります。
ちなみに、今まで脂質に関しては書いてないですけど、僕自身あまり気にしてないので書いていません。
あえて言うなら、極端に脂っこいものは食べないってことくらいですね笑
一日に摂っていい糖質はどれくらい？
昔からよく言われているのは総摂取カロリーの60％くらいを糖質で摂取するというもの。
なんだかよくわからない感じですが、僕の年齢や体型でいくと約300gくらいということになります。女性だと200gちょいかな。
こうやって見ると、かなり食べても大丈夫そうに見えますよね笑
ただ、今の流れ的には、この量は摂りすぎみたいです。
ダイエットで糖質制限とかする人だとこの半分以下にしていくようで、ガッツリ制限だと50gくらいまで落とすこともあるようです。
間違いなくリバウンドしそうですけど。。
ちなみに、おにぎり1個の糖質が約40g
僕の大好きな赤飯おにぎりは1個あたり約50g
僕は食べないですけどコンビニ弁当とかほか弁的なものだと約100gちょっとあるみたいです。
なので、あまり気を使わずに3食食べて、おやつや甘い飲み物ってなると簡単に糖質を摂りすぎてしまいそうです。
ただ、実際に必要な量にしても、食事に含まれる糖質の量にしても、大体の目安でしかないので、ガチガチに気にし過ぎる必要はないのかな。
気にしすぎはストレスの原因ですし疲れちゃいますので、なるべく糖質が多そうなものを控えるくらいでちょうどいい気がします。
そして、どうしても甘いものとか食べたいときは、その後でしっかり運動とかでカバーしていくのがいいのかと思います。
積極的に摂りたいタンパク質
コチラは逆に意識しないと不足してしまうので、積極的に摂るようにしていこうと思います。
一般的に言われている1日に必要なタンパク質は体重分のグラム数、僕だったら今の体重が63kgなので63gは一日に必要ということになります。
ただこれは、特に運動をしていない状態での話。
筋トレをして筋肉をつけていきたい！ってなると、1.5倍とか2倍の量のタンパク質を摂るのが好ましいと言われることが多いです。
となると、僕の場合、94g〜126gくらい必要ってことですね。
これはなかなか大変な量です。
タンパク質の含まれる食品
僕が普段食べているタンパク質が多そうな物のタンパク質の量をチェックしてみると
Canon G7X Mark II (18.138mm, f/5.6, 1/100 sec, ISO5000)
Canon G7X Mark II (18.138mm, f/5.6, 1/50 sec, ISO6400)
Canon G7X Mark II (18.138mm, f/5.6, 1/60 sec, ISO6400)
Canon G7X Mark II (18.138mm, f/5.6, 1/60 sec, ISO6400)
- 卵1個 6g
- 納豆1パック 7.4g
- チーズ1個 3g
- 豆腐1丁 15g
- ヨーグルト100g 4.5g
これは、果てしない感じがしてきました笑
意外と少ないんですよね。
これをいつも通りに食べると、1日に卵×２、納豆×２、チーズ×１くらいなので合わせて約30g
おやつにサラダチキンを食べるとして約26g
合わせて56g。
この倍量必要だな笑
ただし、これは食品単品で考えた場合です。
普通に食事していれば他の食品からもタンパク質を摂れるので全然足りない訳ではないですね。
でも、やっぱり意識して摂るようにしないと筋肉を増量するにはタンパク質が不足しそうです。
※先程も書きましたが、これは筋トレしてて筋肉を増やしたい場合であって、通常必要量は普段の食事でまかなえていると思います。
タンパク質を効率良く摂るにはやっぱりこれ
Canon G7X Mark II (18.138mm, f/5.6, 1/100 sec, ISO6400)
間違いないです。
必須ですね。
プロテイン大事です。
1食で15~20ｇくらいのタンパク質を摂ることができるので、これを朝晩飲めばプラス30gなので先程のと合わせて86g
これなら普段の食事と合わせて、筋肉増量時に必要なタンパク質の量は問題なさそうです。
プロテイン素晴らしい。
筋トレ中の食事考察のまとめ
数字がいっぱい出てくるし、長々と書いてしまったので、自分でもよくわからなくなってきましたが、まとめるとこうですね。
糖質は控えめにして、タンパク質をたっぷり。笑
ごくごく一般的な当たり前なことなんですけどね。
ですけど、意識していないと難しかったりもします。
なので、身体づくりをしっかりしていくためにも、自分自身でしっかり意識できるようにブログに書かせていただきました。
ホントちょっとした意識、心がけが大事だと思います。
ちなみに、もっとまとめると
サラダチキン＆プロテイン最高！
そんな感じです笑
あっ、書き忘れましたけどサバ缶もいいですね笑
