こんにちは、なるです。
あっっという間に30日過ぎました。
＞＞筋トレは懸垂だけでいい？ 30日チャレンジ−1（1日目）
＞＞筋トレは懸垂だけでいい？ 30日チャレンジ−2（2日目）
＞＞筋トレは懸垂だけでいい？ 30日チャレンジ−3（8日目）
＞＞筋トレは懸垂だけでいい？ 30日チャレンジ−4（16日目）
前回の16日目からバッと30日目までブログの更新が飛んでしまいましたが、結果などを書いていこうと思います。
目次
懸垂30日チャレンジ17日目〜30日目まで
17〜30日目までの懸垂回数
このブロックの目標回数は17〜19日目は55回、21〜23日目は60回となっていました。25日以降は後ほど。
一日の回数は、連続ではなくトータルの回数になっています。
以下に記載の記号は、ノーマルグリップ（N）、ワイドグリップ（W）、リバースグリップ（R）となっています。
- 17日目 55回（N⇒20、W⇒15、R⇒20）
- 18日目 55回（N⇒20、W⇒15、R⇒20）
- 19日目 55回（N⇒20、W⇒15、R⇒20）
- 20日目 休養日
- 21日目 32回（N⇒10、W⇒15、R⇒ 7）
- 22日目 0回（N⇒ 0、W⇒ 0、R⇒ 0）
- 23日目 20回（N⇒20、W⇒ 0、R⇒ 0）
- 24日目 休養日
- （N⇒90 W⇒60 R⇒67）
8日間計 217回
初日からの合計 712回
後半おかしなことになってます。どうしたことかという感じですね。別に飽きてやめちゃったわけではないです。
休養日の20日目にひど目の頭痛がしていて、懸垂休みの日で良かったって思っていたんです。で、その翌日、まだ少し頭痛は残っていたんですけど、予定回数決めちゃってるし休みたくなかったのでやったんですよね、懸垂。
そうしたら、頭痛がものすごくぶり返してきて、「あっ、これダメなやつ…」ってへたり込んでしまったので、その日は32回で断念。
翌22日目は頭痛が少し楽になっていたんですけど、前日のこともあったので大事を取ってお休み。
さらにその翌日23日目は頭痛がすっかり良くなった気がしたので、とりあえず10回懸垂をやってみたところ、特に頭痛もなかったので、よかったよかったと一安心して、さらに10回を踏ん張りながら頑張ったら、ガッツリ頭痛がきてしまいました。。
なので、23日目はその20回で断念しました。
さすがに、ちょっと良くない気がしたので、頭痛がしっかりと治るまで懸垂は一時中断して、治ったらその分も含め頑張ればいいかなって思ってたんですけど、しっかり治らずに今日に至るという感じです。
ですので、先に書いた23日目が懸垂チャレンジ最終日と言うかたちになってしまいました。。
ホントは、休んだ分の日数を延長しようとも思ったんですけど、下記の身体測定の結果から、今回はここで終了ということに決めました。
懸垂チャレンジ24日目と30日目の身体測定
矢印の左から初日、8日目、16日目、24日目、30日目になります。
- 胸囲 87.0cm→91.0cm→91.5cm→91.3cm→89.3cm
- 上腕力こぶ 32.0cm→32.0cm→32.0cm→33.0cm→32.0cm
- 上腕真っ直ぐ 28.0cm→28.0cm→28.0cm→28.5cm→28.0cm
- 前腕 28.0cm→28.0cm→28.0cm→28.5cm→28.0cm
- ウエスト 73.0cm→73.0cm→74.0cm→74.0cm→73.0cm
- 体重 63.0kg→62.6kg→63.2kg→63.4kg→63.0kg
- 体脂肪率 14.7%→13.9%→13.7%→14.2%→14.6%
なんだかよくわからない感じで見づらいですが、さすがに休みすぎたようで筋肉落ちました。。とりあえず気になった部分をチェックしていきます。
胸囲
開始時から順調に育っていっていたんですけど、数日やらなかった日ができた24日目に少し落ちて、それ以降まったく懸垂なし生活をしていたらだいぶ元に戻ってきてしまいました。
上腕力こぶと前腕
ほぼ変わらずな感じですけど、24日目に少しだけ成長の後が見られます。
体重と体脂肪率
単純に食べ過ぎたりしてしまうときが多かったのと、後半運動ができなかったので、ダメな感じになってます。
懸垂30日チャレンジ延長を断念した理由
先程の身体測定結果を見ると分かるんですけど、かなり戻ってしまっているんですよね。
なので、ここで数日延長したところであまり変化を感じられないのがわかりきってしまっているので、休んだ数日を延長するなら、また改めてチャレンジのほうが結果が楽しみな感じがしたので、今回はここで断念にしました。
懸垂30日チャレンジのまとめ
正直、この結果でまとめとして書くのもなんなんですけど、思ったことなども交えて書いてみます。
まず、何よりも健康第一！笑
これほんと大事ですね。。今回特別何かの病気っていうわけではないんですけどね。30日間楽しく運動を続けるのには何よりも健康。これは間違いないです。今回の僕のは体調管理がよくなかったので反省です。
30日チャレンジと言っておきながら30日やれないっていうね。。
と、ここでネガティブに反省ばかりしていても仕方ないので、実質3週間チャレンジにはなってしまった懸垂チャレンジのことを書きたいと思います。
懸垂で胸筋は鍛えられるのか？
もともとここからスタートしたチャレンジだったんですけど、鍛えられると思います。ただ、ガッツリは難しいかもって言う感じです。
以前にもコチラ＞＞筋トレは懸垂だけでいい？ 30日チャレンジ−2（2日目）で書きましたが小胸筋と前鋸筋に効くので胸の筋肉には効くといっていい気がします。ただ、胸の筋肉のメイン、大胸筋に効かせるようにやるのはちょっと不自然かなって思います。
適材適所というか、胸の筋肉を鍛えるなら腕立て伏せとか、しっかり胸に効く運動をしたほうが圧倒的に効率がいいと思います。
懸垂で腕の筋肉を鍛えるには？
定期的な身体測定ではサイズはほぼ変わらなかったですが、ちゃんと効かせられると思います。
懸垂の運動時に、手首に少し力を入れてやれば前腕に効くし、逆手で握れば力こぶの筋肉に効かせられると思います。ただサイズが変わらなかったので効率的かと言われると難しいのかな。
懸垂で鍛えるときのコツは？
最初こそ筋肉痛がきて、しっかり効いている感があったんですけど、その後数週間あまり効いた感じがなかったんですよね。
そこで、回数を増やしてみたりもしたんですけどあまり効果なし。。
では、どうすれば効果的に鍛えることができるのかっていうと、追い込むのが一番だと思います。
最初から16日目までは、1日の時間のある時に懸垂をしていたんですね。例えば朝10回やって昼に20回、そして残りは夜にって言う具合に。
このやり方があまり良くなかったようです。
それとは対象的に17日目からの数日は全部を1時間以内に終わらせるって言う縛りでやりました。
なので、とりあえず10回終わったらあまり休まずにまた10回。その後もどんどん追い込むように回数を重ねて規定回数をこなしました。その結果、しっかり筋肉痛がきたりして効いている感を味わうことができました。
追い込むように筋トレ。以前だったら当たり前のようにそうしていたんですけど、なぜか今回の懸垂チャレンジではそのことを忘れていました。今までの家トレだと、腕立て・腹筋・スクワット・懸垂を限界までやってを3セットとかでやっていたんですよね。
なんというか、毎日やるからそこまで追い込まなくてもとか、仕事に支障が出ると困るからみたいに甘えが出ていたようです。
なので、懸垂に限らずですけど、筋トレでしっかり鍛えるなら追い込むのすごく大事ですね。
終わりに
今回、懸垂チャレンジ中に何度も思ったのが、他の筋トレしたい！です笑
いや、懸垂好きだし、運動効果はすごく高いと思うので普段の筋トレでもよくやるんですけど、やっぱり胸を鍛えるなら腕立てとかディップスとかしたいし、お腹はやっぱり腹筋だし、脚はスクワットだし。
先程も書いた適材適所、ほんとコレです。
なので、次にやるとしたら単純に筋トレチャレンジかな。
そして、30日は短すぎます笑
筋トレで身体を変えようと思ったら90日は欲しいですよね。もちろん30日でも身体は鍛えられますけど、見た目をしっかりとなると、それなりに時間は必要ですから。
ということで、今年の締めのチャレンジはグダグダに終わりましたが、年明けも何か楽しみつつチャレンジしてみようと思います。あまり健康に左右されないやつで笑
ちなみに今回使用していた懸垂マシーンはこれです。
安いので、多少ブレますけど全然問題なく使用できます。
それと、筋トレの効率アップにはプロテインは欠かせないのでしっかり摂取していきます。
僕がいつも買っている海外プロテインのおすすめショップはこちら→iHerb
30日間お疲れさまでした。私もトライしようと思ってここにたどり着きました。
しかし元自衛官のかたでも辛いのですね（汗）
気合いをいれつつ、健康第一でやってみます！
都内SE様
コメントありがとうございます。
元自衛官の「元」がだいぶ昔なので笑
今回書いていないですが、やっぱり追い込むのが一番なので、バーの高さを下げて足を付きながら一回でも多くやっていくとかなり効きます。
ぜひぜひ、筋トレ生活楽しんでくださいね！